2.Vinop tangolla 70kg 5x8-12kpl, parissa viimeisessa parit pakkotoistot
3.Kapeap pysäytyksillä 70kg+ketjut 4x3-6kpl
-vikoissa sarjoissa 1-2kpl PT
4a)Viparit istuen/seisten sivulla 12,5kg:n kp 5x15kpl 4b)Viparit etuolkapäille z-tangolla 5x10kpl
5a)Alaviistoranskalainen punnerrus z-tangolla 40kg 5b)Alaviistoranskalainen punnerrus 12,5kg:n kp 5c)Alaviintopunnerrus 12,5kg:n kp 3 kierrosta
6.Ojentajaa ylätaljassa 40-> 30-> 20->10kg n.30 toiston pudotus (5+8+8+~10)
7.Paikkohauis scotissa 3x12-20kpl
8.Dippi bw 20kpl RP
Tosi pätevät setit taas, huomenna lepoa.
Keskiviikko ja revittiin kilo marjoja metsästä, torstaina fittarille:
1.Kyykky 120kg 6,6,8,6,6kpl
2.Askelkyykky 60kg 2x20kpl RP
3.Vipuvarsiprässi 15x200kg,15x240kg,280kg 3x15kpl, jalat leveällä 20x200kg
4.Vaaka hack jalat viistossa 5x15x100kg
5.Pohkeet istuen 40kg 3x15kpl
6.Voimapyörä 3x15kpl -> vikaan pidot max
7.Jalannostot 4x10kpl
8.Istumaannousut 2x20kpl
Rutiinilla mentiin, jalat treenautuu nyt tällaisella nössäötaktiikalla ainakin toistaiseksi, kyykkyraudoista ei ressata alaselän takia vaan homma tehdään lihaksilla. Pääpaino olkapäissä ja latseissa edelleen.
Perjantaina Töölö Gymilla Poden ja hänen kämppiksensä Bodari Kosken kanssa. Koski on yli 2 metrinen kaveri, jota neuvoin vipareissa souduissa jne. Hyvin se kuunteli vaikka voisi repiä pään irti jos vaan haluaisi. Treenannut 3 vuotta, hyvä siitä tulee kun vaan jaksaa panostaa ja imeä itseensä koko ajan lisää tietämystä! Mukava sälli kuten Podekin. Vuorossa Selkää ja olkapäitä, sekä tietty loppuun hauiksia.
1.Soutu 2x500m
2.Vipuvarsisoutu 6x15kpl pyramidilla
3.Niskantakaapunnerrus smith 30kg 4x15kpl
4.Pull over kp -> pull over taljassa 5x(10-15 -> 15)kpl
5.Viparit 15kg:n kp 3x15kpl, 15x7kg:n kp
6.Tuettu vipuvarsisoutu 5x15kpl, 15x neg, muutama vika autettuja kun positiivisesti ei rauta enää liikkunut
Kuva 1. Poden kanssa pakollinen tuplat edestä =) |
1a)Kulmasoutu tangolla 60-80kg 6x15kpl 1b)Dippi bw 6x15kpl
2.Takareisikoukistua maaten 5x12-15kpl
3.Ojentajia ja hauiksia 10 sarjaa
4.Viparit 12,5kg:n kp 3x15kpl, 20sec tauot
Puolen tunnin riehuminen, ja sitten JeiSsin ja Mihkelin kanssa Helsinkiin Tang Dynastyyn syömään(meidän kesken TANK Dynasty), JeiSsin videota:
http://www.youtube.com/watch?v=Pm-iHujcoAs
Huomenna sitä hyvää glykogeenireenivä!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti