Ylikuntoa, lihasarkuutta ja lisäravinneasiaa

Tiistain etureisitreeni meni ilmeisesti perille, kun kävely on todella haastavaa vielä tänäänkin, vaikka kyseisestä reenistä on jo 4 päivää. Keskiviikon sählynpeluut menivät kohtalaisesti ja hauskaahan se oli, mutta torstaina alkoi sitten kroppa muistuttamaan rasituksesta. Löi alaselänkin jumiin, ja torstaista lähtien elo onkin sitten ollut astetta haastavampaa. Töissäkin kahvihuoneeseen kävely aiheutti hilpeyttä vaikka pyrin kävelemään mahdollisimman suorassa.”Rankat säbät, kyllä se kunto vielä nousee!” Näin on. Tuossa joku yö sitten koira osoitti ihmissyöjän elkeitä. Nukuin vatsallani ja heräsin siihen tunteeseen kun olisi puukolla polvitaivetta pistetty. Käännyin ympäri ja tsekkasin hämmentyneenä kun kuunvalossa koira maiskuttelee meikäläisen rupea reilu viikon takaisesta kiipeilystä aiheutuneesta haavasta.

Arkena tuli nukuttua huonosti, jopa normaalia huonommin joten torstaina oli päivänselvää että lepopäivä pidetään, ja perjantaina väännettiin punnertavia liikkeitä, ja hauiksetkin on pakko alkaa suorittaman kerta viikkoon jottei ihan pääse kädet kiuhtumaan.

 

1.Penkki kp 5x40kg 45kg 4,5,6,7,4kpl, vikaan -> 6x40kg

 

2.Niskantakaapunnerrus istuen tangolla takaraivon korkeudelle 60kg 6,8, 6,8,10kpl

 

3.Scottihauis z-tangolla 45kg 5x5–6kpl

 

4.Vipunostot sivulle seisten 15–17,5kg 4x15kpl -> vikaan 10x15kg  -> 10x12,5kg -> 10x10kg

 

5.Pystypunnerruskone istuen kuminauhalla selkä konetta vasten 3x10kpl, naama konetta vasten 3x8kpl

 

6.Hauiskäänto maaten taljassa 4x15kpl RP

 

Ihan pätevät jumpat, vaikka jalat ja selkä vaivasi, jonka vuoksi videota ei tehnyt mieli kuvata tällä kertaa.

Lauantaina sitten extemporesti ehdinkin salille, nukuttuakin tuli hieman univelkoja pois. Vuorossa oli keskivartaloa, pohkeita ja takareisiä, sekä palauttavaa settiä yläkropalle crossfitin merkeissä.

 

 

1.Leuat + dippi 21+21,15+15,9+9kpl

-battle against the time: 5min 45sec, alta viiden mennään vielä :)

 

2.Takareidet roikkuen 5x10kpl

 

3.SJMV jalat kapealla, pieneltä korokkeelta 105kg 2,4,6,8,10kpl

-melkoisesti raskaampaa on kyllä tehdä kapealla n. 10-15cm, kuin normaalisti kun tulee tehtyä hartioiden levysellä välillä. Viimeinen sarja vyöllä, muut ilman.

 

4.Voimapyörä 4x12-15kpl, viimeiseen heti perään pidot n.30sec

- vuorotellen normaali, ja negatiivinen liike, molempia siis 2 sarjaa

 

5.Pohkeet istuen 80kg 20,25,30,35kpl

 

6.Selänojennus 25kg tanko niskan takana 10,12,15kpl

 

Loppuun soutua 400m ja yhden jalan prässiä palauttavasti pelkällä kelkalla muutaman kymmenen toistoa.Takareisikoukistusta istuen ei voinut tehdä, sillä patja painoi etureisiä ja kipu oli liikaa, lähellä oli myös pohkeiden tekeminen istualteen. Tosissaan ei ole etujalat vähään aikaan mennyt näin kipeäksi nämä. Vaihtelu virk...saa aikaan näköjään ainakin pitkäaikaista kipua.

Ihan pätevät treenit kuitenkin taas, videota ei taaskaan tehnyt mieli kuvata. Ensimmäisestä setistä olisi voinut ottaa, mutta olosuhteet olivat haastavat ja 6 min on jo ajallisesti sitä luokkaa että kukaan ei sitä jaksa loppuun asti katsoa =).

 

Alkaa näkyä ja tuntua ylikunnon merkkejä, joten palauttelujakso on kohta edessä. Edellinen muutaman päivän tauko oli joulun aikaan, sen jälkeen on paiskottu menemään 4-5 kertaa viikossa ja talla niin pohjassa kun on kone sallinut.

Noin joka 8.viikko olen tavannut pitää palautteluviikon, jonka koitan ajoittaa ajalle jolloin on paljon muitakin juttuja, mm. ylityöt ja matkustelut. Katsotaan millainen ensi viikosta muodostuu.

Kävin äsken hakemassa lisaravinnelähetykseni. Pakko sanoa että olen todella kiitollinen ja   innoissaan sposorisopimuksesta ja yhteistyöstä Selfin kanssa, kiitos vielä kerran!

Tällä kertaa käyttöön tuli: 

GlycerGrow treeniä ennen ja sen aikana. Glyserolista(pääasiallisin vaikuttava ainesosa) ei ole kokemusta, mutta raportoin tänne jossain vaiheessa kun olen ehtinyt tutustua tarpeeksi kyseiseen tuotteeseen. Mielenkiintoisen oloinen kokonaisuus, odotan innolla!

http://www.sportsnutrition.fi/glycergrow-annosta-p-692.html

Palautusjuoma on nyt ollut ja tulee tulevaisuudessa olemaan Stevialla makeutettu 100% Micro Whey Active 4kg,  Stevialla makeutetut herat ovat näköjään saaneet pari uutta makua. Suklaan ja suklaa/kookoksen lisäksi makuja on mansikka ja vanilja, eli nyt tuli 4 maun paketti, katsotaan mistä muodostuu suosikkimaku. Laatua tosiaan riittää ihan kilpailijan vaatimustasolle asti, lisäksi nämä kestävät päivänvalon lisä-ainefoobikoidenkin silmissä.

http://www.sportsnutrition.fi/micro-whey-active-p-784.html

Essential Amino 8+2 500g,

Treenin aikana tulee otettua  BCAA aminohappoja n.30g, mutta vaihtelun vuoksi aina silloin tällöin BCAA tulee korvattua EAA-aminohapolla, jota kroppa ottaakin sitten paremmin vastaan vaihtelusta aiheutuvan ärsykkeen ansiosta. EAA on myös ennen nukkumaanmenoa hyvä vaihtoehto, erityisesti tryptofaanin vuoksi. Dieetillä käytän 5-10g. BCAA sisältää tryptofaanin vastavaikuttajaa, joka ei ainakaan häiritsevästi vaikuta unensaantiin, kun ottaa samalla koko kavalkaadin EAA:ta eli kaikkia välttämättömiä aminohappoa (josta kuitenkin 67% BCAA:ta). Metsämarjan maku tuo myös hyvää vaihtelua treenijuomaan.  Essential Amino 8+2 500g onkin melko houkuttelevan oloinen tuote, myös hintansa puolesta.

http://www.sportsnutrition.fi/essential-amino-500g-p-807.html

Vahva monivitamiini on ainakin itselleni pakollinen lisäravinne, aamuin ja illoin otettavaksi. Arjen stressit, kiireet ja treeni syö miestä, ja pakko on vitamiineja, mineraaleja, hivenaineita ja antioksidantteja saada ”hieman” enemmän kun se keripukkiraja. Selfin multivitamiinissa onkin vahva ja varteenotettava paketti tärkeimpiä vitamiineja ja mineraaleja.

 

http://www.sportsnutrition.fi/multi-vitamin-p-758.html

 

Kuva 1. Kiitos Selffille kun tuette! =)

Lupasin avata hieman käyttämiäni lisäravinteita treenin ulkopuolella.

Heti herättyäni otan erilaisia aminohappoja, oli arki tai viikonloppu. Menisi ikä ja terveys sekoitellessa joka aamu samat liemet, joten minulla on jonkin aikaa ollut purnukka, missä on valmis sekoitus seosta, joka sisältää:

-B5-vitamiini n.0,5g

-C-vitamiini n.1g

-L-karnitiini n.1g

-vihreä tee-uute n.2g

-spirulina-jauhe n.5g(tätä vaihtelen chlorella-jauheen kanssa)

-magnesium-kreatiinikelaattijauhe n.3g

-tauriini n.3g

 
Lisäksi nivelille on pakko antaa myös sisäistä hoitoa:
-Glukosamiini n.3g(tätä pyrin käyttämään 3kk on 3kk off-jaksoissa)
-MSM n.5g

 Tämän lisäksi kapseleina:

-CLA 2 caps, dieetillä tuplaan tämän määrän.

-Kalaöljy n. 1g epa 0,6g dha, dieetillä tätäkin enemmän.

-D-vitamiini 125 ug.

Viime dieetillä otin d-vitamiinia 2 kertaa viikossa suuria annoksia, 1000 ug yhden päivän aikana. On tutkittu että tasot saataisiin korkeammalle tällä tyylillä. Mene ja tiedä mikö on totuus, tuota määrää en ainakaan itse uskalla kovin pitkää aikaa ottaa.

-Vahva multivitamiini. Selfin vastaavaa menee siis tällä hetkellä 2 aamuin ja 2 illoin.  

B9 vitamiinia eli foolihappoa, ja nimenomaan myös sen aktiivista muotoa L-5 MTHF olen nyt paremman unen ja jaksamisen toivossa nauttinut. Aluksi otin 10mg joka päivä, ja parin viikon jälkeen olen ottanut samaa annosta joka toinen päivä, näin mennään seuraavat muutama kuukausi. Eli tämä tosiaan on tällä hetkellä testissä, mutta kieltämättä nyt on nukuttanut paremmin otettuani edellä mainittua annosta. Oheisessa linkissä Charles Poliquinin suomennettu versio kyseisestä lisäravinteesta:

http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/778/Lyhyesti_Miksi_k%C3%A4ytt%C3%A4%C3%A4_foolihapon_aktiivista_muoto.aspx?lang=FI

 

Töissä joudun silloin tällöin olemaan niin sanotuissa kenttähommissa, jolloin otan mukaan usein erilaisia pähkinöitä, kaakaopapuja, sekä BCAA-kapseleita. Nyt offikaudella käyn syömässä lounaan tavallisissa lounaspaikoissa ihan helpottaakseni elämää, enkä usko että orjallisesti omien eväiden tekeminen ympäri vuoden saa aikaan juuri muuta kun tulehtuneet sosiaaliset välit työkavereihin. 3 viimeistä vuotta olen omia eväitä syönyt ja yksinäistä on ollut, nyt kisojen jälkeen on lounasravintolan ruoka maistunut hyvässä porukassa, toki tulee valittua mahdollisimman terveellinen vaihtoehto ja jälkiruuat jää tavallisesti väliin.  Katsotaan sitten kesäkaudella niitä lounaseväiden tekoasioita =)

Treenin ja palkkarirumban jälkeen tulee syötyä tällä hetkellä jonkin verran riisiä, lihaa/kalaa/kanaa, sekä paljon vihanneksia ja kasviksia, pinaatti ja kaalipainotteisesti. Täytyy kuitenkin muistaa että esimerkiksi aamupuuron ja vehnäleseiden vuoden takainen poisjättäminen on jättänyt loven kuidun saantiin, ja kaalit on omiaan sitä paikkaamaan.

 

Illalla ennen nukkumaanmenoa olen tällä hetkellä mieltynyt seuraavanlaiseen sekoitukseen

 

-Kaseiini 30g

-Glutamiini 5-10g

 Unta parantamaan:

-Magnesiumsitraatti 400mg

-Inositoli 2g
-Glysiini 3g

 

Lisäksi tablettimuodossa aamupalaa mukaillen:

-Vahva monivitamiini, 2-3tab

-CLA 2 caps, dieetillä tuplaan tämän määrän.

-Kalaöljy n. 1g epa 0,6g dha, dieetillä enemmän.

-Sinkki 50 mg, muotoa vaihdellen(kelaatti, aspartaatti tms)

"Jälkiruuaksi"  olen jonkun aikaa ottanut kookosöljyä n.5g rasva-aineenvaihduntaa parantamaan. Talvisin käytän kookosöljyä myös kasvovoiteena silloin tällöin, kun ihoa kuivaa.

Lisäksi aamuin ja illoin tulee testailua satunnaisia tuotteita. Usein erikoisemmat tuotteet ovat sen verran hinnakkaita ja toimivuus kyseenalaista, joten ne jäävät kaupan hyllylle vastaisuudessa. Edellä mainittuihin tuotteisiin olen mieltynyt, ja aion käyttää niitä jatkossakin.  Jos näitä kaikkia ei aio käyttää niin suosittelen Omega-3, palautusjuoman ja monivitamiinien lisäksi ainakin sinkki- ja magnesiumtasojen pitämistä ylhäällä jos tavoitteenasi on kasvattaa lihasmassaa. Voisin itse leikkiä näppärää ja jaaritella omaksumiani asioita aiheesta, mutta oman ajankäytön ja teidän miellyttävämmän lukukokemuksen turvaamiseksi laitan linkin ravintovalmentajani blogitekstiin aiheesta:

http://jyrisee.com/2011/08/miten-biosignature-auttaa-kehonrakentajaa-tai-voimailijaa/

Samassa osoitteessa on blogitekstejä muun muassa minun biosignatureprofiilistani, jota alettiin Jyrin kanssa jumppaamaan paleo-ruokavaliolla keväällä 2012. Tuloksia tässä:

 

Kuva 2. Biosignatureprofiilini huhtikuu 2012-joulukuu 2012. Hommaa jatketaan...

 

Kuten huomaatte, ainakin itselläni kemikaaliestrogeenit vaikuttivat rasvaprosenttiin ja hormoniprofiiliin huomattavasti negatiivisessa mielessä, joka saatiin dieetin aikana korjattua, ja nyt offilla kehonkoostumus on samoissa rasvaprosenteissa parempi. Olokin on hyvä ja tuulta vasten kävely voi jatkua ;)

 

Kuva 3. Vertailu Heinäkuu 2011, 84kg ja Heinäkuu 2012, 80kg.

Jokainen altistuu haitallisille kemikaaleille nykypäivänä, joten täysillä panostavan kuntosalilla kävijän keholle olisi mielestäni syytä lähes joka vuosi tehdä tietyn mittakaavan detoksointi, ja seurata kehonkoostumuksen muutosta jotta löytäisi oman optimikunnon. Hyvää viikonloppua, treenatkaa kovaa mutta fiksusti mieli virkeänä!