Väestönsuojissa juoksemista ja treeninaikaiset lisäravinteet

Hei!

 

Maanantai lähti kohtuullisella selkäreenillä käyntiin. Paikka oli Tuulimäen väestönsuoja, eli maan alla vahvasti mennään treenien merkeissä :D  On muuten melkoinen kannunveroinen luola ja siisti nyrkkeilykehäkin löytyy plus vanhan liiton julisteita aina kultaiselta 80-luvulta asti. Satuin nyrkkeilyseuran treeniaikaan paikalle, mutta onneksi ehdin lähteä heidän alkuverryttelyiden aikaan, ettei tullut pataan.

 

Kuva1. Tuulimäen väestönsuoja. Jos ei aggret lähde reinaamalla, niin eikun kehään ja salin pienin mukaan.

Koitin säästää aikaa(häntä koipien välissä pois), ja treeni vedettiin kohtuullisella temmolla:

1a)Leuat 1b)Ylätalja 90kg 1c)Pull over 45kg 3 semigiant-settiä (15+15+15,12+12+12,15+15+15)kpl

-Otatin videota, mutta kotona huomasin että vihtorimatti, kuvaajalta joku uskomaton kämmi. Restpauseiluksi meni väkisinkin ihan ensimmäisen sarjan ylätaljasta lähtien.

2.Yhden käden kulmasoutu 41kg:n kp 10,12,15,20kpl

-lähestulkoon non-stoppina

 
3.Istumaannousut, jaloilla ei tukea 32kpl RP
 
4.Voimapyörä -> istumaannousut jalat tuettuna 2x(20+20)kpl

 5.Alatalja 90kg 21,15,21,15kpl

 Työsarjojen kesto: Noin 60 min.

 

Viimeinen alataljasetti klo 17:23 ja eikun pukkariin, kamojen vaihto ja puoli kuudeksi täyttä juoksua bussipysäkille. 20 min bussimatka meni todella huonoissa olotiloissa. Olipahan rankka tunti, esimerkiksi kulmasoutua tehdessä sitä havahtui että mitä tässä oikein tapahtuu kun ei aivot toimi mutta äijä senkun sahaa, 20 toistoa vaan piti saada molemmilla käsillä täyteen, eli tuossakin lähes 100 toistoa ilman taukoja. Liiketripla 1 jälkeen paikat olivat jo sen verran rasittuneet, että ihan alusta asti sai olla tahtoa jotta pystyi jatkamaan.

 

Tästä päästäänkin lisäravinteiden vaikutukseen. Kenenkään on turha luulla että ne ovat maagisia aineksia jotka mahdollistavat kehittymisen helposti. Ihan taistelemalla epämukavuusalueella saat tehdä töitä jatkuvan kehityksen takaamiseksi, treenit pystyy kyllä asteittain kovempaa tekemään pitkäjänteisyyden avulla, jossa lisäravinteillakin uskon alkavan olla jo merkitystä. Itse olen käyttänyt treeniurani alusta asti lisäravinteita, viimeiset 5 vuotta todella runsaasti. Edelleen tulee kokeiltua erilaisia yhdistelmiä ja opittua uutta.  Hifistelymaineen saanut latausjuoma eli ”laturi” on ollut käytössä nyt ja tulee aina olemaan. Parin vuoden ajan se on sisältänyt ns. piristeitä eli ollut kofeiini, tauriinia ja guarana-pohjainen. DMAA:sta olen aina pysytellyt erossa, ja sivuoireista kuultuani olen ihan sujut sen kanssa että jäin siitä paitsi. Nyt syyskuussa 2012 Athletic Fitness SM-kilpailujen jälkeen päätin alkaa hölläämään sen kofeiinin kanssa, ettei ihan täysin turru siihen ja ettei menisi aina puolille öin unen saanti, arkena se kun kostautuu eikä aamulla enää naurata. Uni kun on ollu suurin huolenaiheeni treenipuolella, ja Biosog-valmentajani Jyri siitä jaksaa aina muistuttaa ;)

Treeniä ennen otettava juoma:

Niinpä olen arkisin käyttänyt ennen treeniä sitruliinimalaattia, beta-alaniinia sekä vaihtelevasti arginiinia sekä karnitiinia. Mikäli olen selkeästi tavallista väsyneempi, otan kyllä ns.näitä piristepitoisia tehonlisääjiä, joista muscle speed on ehdoton suosikkini joka sitten sisältääkin kaiken tarvittavan. Dieetillä käytän kyllä sitten kofeiinipohjaisia latausjuomia enemmän, jotta rasvanpoltto olisi entistä varmempaa :)

Jo pelkästään niissä olevat karnitiini, beta-alaniini ja sitrulliinimalaatti tuovat selkeää treenitehoa ja pumppia tyhjäänkin kroppaan itsellä.

Treenin aikainen juoma:

Sitruunavesipohjaiseen treenijuomaan lisään bcaa-happoja 30 grammaa, ja dieetillä määrä saattaa olla 40 grammaa. Tämä auttaa tutkitusti blokkaamaan kortisolia ja tukee treeninaikaisia testosteronitasoja. Itse olen huomannut selkeästi sen miten treenin lopussakin jaksaa käyttää kohtuullisia painoja, ja spiritti jatkuu aina treenin loppuun, eivätkä 90 minuutin intensiiviset treenit ole mahdottomuus. Tämän lisäksi ainakin omasta mielestä kroppa näyttää täydemmältä bcaa-setin jälkeen.

Treenin jälkeiset juomat: 

Palautusjuoman kanssa on myös tullut säädettyä. Tällä hetkellä treenin jälkeen tulee välittömästi otettua Steviapohjaista Micro Whey Proteinia 30g(HUOM, jo tuossa määrässä on BCAA:ta ja glutamiinia noin 7g kumpaakin), ja tunti tämän jälkeen hiilaripitoinen myöskin Micro Wheyproteinia sisältävä palautusjuoma, jonka yhteydessä nautin lähes aina antioksidanttipitoisia marjoja ja hedelmiä, taikka lisään maltoa juomaan.

 

Palautumisen pikakäynnistys alkaa täten jo treenin aikana, jolloin tankkaan bcaa-happoja, ja treenin jälkeen 30g parhaalla mahdollisella tavalla imeytyvä Micro-hera jatkaa tätä prosessia. Toki lisään tähän välittömästi treenin jälkeen nautittavaan heraan 500 mg hyvin imeytyvää magnesium-sitraattia, joka on vähentänyt lihaskramppeja ja lihastulehduksia, ja tätä kautta rauhoittaa myös mieltä. Otan sitä ennen nukkumaanmenoa saman annoksen, mistä kerron lisää myöhemmin. Tämä postaus sisältää lähinnä kantaani treenin ympärillä olevista lisäravinteista.

 

Kuva 2. Kesäkuntoa heinäkuu 2012

Palautusjuomaan kuuluu mielestäni myös hyvä määrä c-vitamiinia, joka imeytyy treenin jälkeen erityisen hyvin, kehon vastustuskyvyn ollessa heikoimmillaan kovan fyysisen rasituksen jälkeen. Itse otan 500mg-1000mg treenin jälkeen, ja saman verran aamulla.

Kreatiini kuuluu myös lisäravinteisiini. Vuosia olen ottanut 5-10g treenin jälkeen, mutta nyt kesästä lähtien olen testannut 3 kreatiinin yhteisvaikutusta, ENNEN treeniä. Eli kreatiinimonohydraatti,-malaatti sekä –etyyliesteri, kutakin 3g. Kaikki vaikuttavat hieman eri tavalla, ja kenttätutkimuksen perusteella en ole huomannut erityistä eroa pelkkään monohydraattiin. Nämä 2 muuta tosin eivät tuo nestettä kroppaan, ja se saattaa heijastua siihen kuinka olen pysynyt tiukemmassa kunnossa kun normaalisti bulkilla tässä vaiheessa. Siinä toki tulee vastaan muutkin paleo-pohjaiset ruokailumuutokset, mitä olen tehnyt viime vuoden aikana, mistä tulen myös kertomaan myöhemmin. Kreatiinin suosittelen pidettävän jokaisen tavoitteellisesti treenaavan lisäravinnevalikoimassa, ja lavalle aikovat tietenkin sitten pitävät sen parin viikon tauon ennen lavaa ;) Itse olen näin toiminut, eli lavalle on astuttu 3 kertaa, ja 3 parin viikon taukoa kreatiinista olen pitänyt treeniuran aloittamisen vuoden 2004 jälkeen.  Kreatiiniahan voi myäs ladata jaksoissa, mutta se jääköön niille jotka jaksavat säätää sen kanssa, itse en ole katsonut sen olevan tarpeellista, riittää että kreatiinia on koneessa.

 

Glutamiini on myös palautusjuomassani aina, 5-10g on ainakin itselle sopivan suuri määrä nopeuttamaan palautumista, lisäämään kasvuhormonitasoja ja ylläpitämään immuunijärjestelmää. Saman määrän otan myös iltajuomassa.

 

Moni varmasti ihmettelee miten jaksan näiden kanssa olla naimisissa marginaalisten hyötyjen vuoksi. En ole muuten ollut vuoden 2003 jälkeen kipeänä kertaakaan lukuun ottamatta pientä flunssaa ja 5 tuntia kestänyttä kuumetta v.2005, jotka eivät ole treenejä haitanneet, eivät kertaakaan.  Vaikka tähän toki vaikuttavat alkoholin poisjättäminen sekä suhteellisen terveet ruokailutottumukset, uskon lisäravinteilla olevan myös merkitystä. Erityisesti immuunijärjestelmää tukevat ravinteet, kalaöljyt sekä vahvat monivitamiinit tietyissä vaiheissa päivää ovat antaneet paljon. Tietyt superfoodit ovat tulleet myös jäädäkseen viime aikoina, mutta vaativat kylläkin oman postinsa. Niistä ei vielä ole kun parin vuoden kokemus, mutta lupaavalta vaikuttaa. 

Niin, ja takaisin treeneihin, tänään vedettiin etureidet ja pohkeet, vakkariväestönsuojassa kannussa. Tavallisesti kun on tehnyt jalat kokonaisuudessaan ja vatsat päälle niin tämä on lastenleikkiä…. tai sitten ei, etureisille tuli siis ihan hyvää runnutusta:

 

 

http://www.youtube.com/watch?v=d1dVJAISUYs
 

1.Etureisiojennuspyramidi 45-85kg 15x12kpl

-eli vajailla minuutin palautuksilla nousuja kunnes 12 toistoa ei enää tule ja lasku takaisin, eli heti pois mukavuusalueelta
2.Quad Blast 3x
3.Jalkaprässi kapea asento 200kg 12,20kpl
-etureidet täysin tunnottomat kyykkyhypyistä
4.Pohkeet seisten 1 jalalla 20x20kg -> 50x bw
5.Jalkaprässi 200kg 50kpl -> sissikyykky smithiin nojaten 50kpl RP

Quad Blastia tuli tehtyä pitkästä aikaa ja olihan se taas niin mukavaa, ja meni kuitenkin ehkä paremmin kuin ensimmäisella kerralla:

http://pekkapoika.gym-space.fi/2012/03/23/etureidet-vatsat-pohkeet-2/?id=340

 Vaikka dissausta näistä sählyjumpista aina tulee, niin tässä kuitenkin tulos viime kisoissa jalkojen osalta:
 

 Kuva 3: Athletic Fitness SM 2012 vertailu. Copyright: BodyXtreme.com

Ei hyvät jalat, mutta jotain sentään? Tehkää perässä ja naurakaa sitten ;)

Hyvä nopea arkitreeni oli tänäänkin ja tosiaan pukkasi hikeä, ja etureidet jumitti heti treenin jälkeen kun koiraa vein lääkäriin taas, rappusten alas kulku on hieman vaikeaa jo nyt, saattaa tulla mielenkiintoiset firman sählyt huomenna! Tsemit alkavalle viikolle!