sunnuntai 23. helmikuuta 2014

Pakkokevennystä ja juustokakkua

Kulunut viikko on ollut melko haastava. Unen päästä sitä toki sai aina kiinni, mutta parin tunnin nukkumisen jälkeen uni katsesi alkoi sängyssä pyöriminen ja herätyskello soimisen odottaminen ja työjuttujen pyöriminen päässä. Tiistaina vielä vedin Jarkon ja Pauliksen kanssa LPG-treenit. Sitten alkoikin olla jo sen verta sekava olo, jonka johdosta pidin 3 päivän tauon treeneistä ja alkoihan se uni jo to-pe yönä maistumaan.
Kuva 1.Venyttely aina yhtä jännittävää puuhaa.
Perjantaina kävin venyttelemässä koko kropan läpi ja lauantaina hyvien unien jälkeen takaisin salille treenien merkeissä:

1.Kulmasoutu 110kg 3x8-12kpl, 
2.Sama setti vastaotteella
3.SJMV 140kg 6,10,6kpl
4.Takareisikoukistus 30kg 10,12,10kpl
5.Ylätalja 10x70kg,10x80kg,10x90kg
6.Pull over 33,5kg:n kp 3x10kpl -> vikaan pull over taljassa 10x50kg
7.Pistoolikyykky x12

Loppuun rest-pausella takareisikoukistusta 30kg:lla 20 toistoa täyteen.


Alaselkä ei yhtään tykännyt tuosta SJMV:stä. Täytyy se nyt lopettaa hyvän sään aikana. Kyykyssäkin taitaa valitettavasti olla sama tilanne. Säälihän se on kun ovat niin hyviä liikkeitä.  Ainakin pitää tehdä maltillisemmilla painoilla ja pitää erityinen huoli tekniikan kanssa, unohtaa ihan ensimmäiseksi ne sarjapainot.

Lauantaina punnerruspainotteista treeniä vuorossa.

1.Ylätaljakone 15x70kg,12x80kg,10x90kg,12x80kg 12x70kg -> vikaan negatiiviset leuat renkailla x6

2a)Dippi leveähkö ote 10x20kg, 40kg 3x6kpl, 12x20kg 2b)Pohkeet istuen 40kg 3x50kpl

3.Vipuvarsipystäri nurinpäin 40kg per puoli 1,4,6,6,6kpl

4.Pystypunnerrus seisten 50kg x6 -> vipuvarsipystäri "oikein päin" 40kg per puoli x 4 -> sama rintapainottesemmalla otteella x 5

5.Viparit seisten 15kg:n kp  5x20kpl
-20-30sec tauot

6.Yhden käden vastaoteojentaja kahvalla taljassa 1 pyramisisarja vuorokäsin 10x7,5kg -> 10x10kg -> 10x7,5kg -> 12x5kg

7.Hammer seisten 15kg:n kp 4x15kpl
-4 sarjaa hauista riittää mainiosti


Illalla sitten tein vihreän miehen tyyliin prodejuustokakkua, tämän ohjeen mukaan:

Ainesosat:

- 400 g Philadelphia 3% tuorejuusto
- 250 g rasvaton maitorahka (esim. Ehrmann)
- 60 g  Pudding (esim. valkosuklaa tai caramel)
<- korvasin Selffin Prodepannarilla(sopi todella hyvin) 
- 6 valkuaista
- Steviaa (esim. Hermesetas nestemäinen Stevia)
- 2 rkl sitruunamehutiivistettä <- itsepuristettu sitruuna
- Loraus vanilja-aromia <- ihan rehellisti vanilijasokeria
+ 1 tl psylliumia ja 1 tl ksantaania (parantavat koostumusta entisestään)

Kakun päälle:

- 10 g liivatejauhoa (esim. Dr Oetker)
- 125 g mansikoita <- mustikoita
- 2 dl Fun Lightia (esim. granaattiomena-mansikki)
<- sitruunatiivistettä + 10g steviaa
- 1 dl kuumaa vettä

Välineet:

- Kulho
- Piirakka- tai kakkuvuoka
- Vuokasprayta
- Tehosekoitin
- Lusikka
- Uuni
Puddingin voi tässä korvata mm. FAST Cook-Bake-Cake Proteinilla (vanilja), mutta paras lopputulos saadaan Puddingilla. Teelusikallinen psyllium- ja ksantaanijauhoja (molempia) ei kasvata kalorimääriä oikeastaan lainkaan, mutta kuitua tulee lisää ja kakun koostumus paranee entisestään.

Valmistus:

Valmistusprosessi on varsin yksinkertainen. Kaikki ainesosat heitetään kulhoon ja sekoitetaan kunnolla. Taikina kaadetaan vuokaspraylla voideltuun piirakka- tai kakkuvuokaan, ja kakkua paistetaan 150-asteisessa uunissa 45 minuuttia.
Uunin jälkeen kakun annetaan jäähtyä snadisti, minkä jälkeen se voidaan laittaa jääkaappiin pariksi tunniksi jos päällystettä ei jakseta tehdä.
Itse tykkään kuitenkin säveltää kakun päälle vielä mansikkahyytelöpäällysteen.
Mansikat pilkotaan ohuiksi siivuiksi ja asetellaan tasaisesti kakun päälle. Fun Light ja kuuma vesi sheikkerin pohjalle, gelatiin perään ja lusikalla sekaisin. Seos kaadetaan kakun päälle, ja lopuksi kakku laitetaan ainakin pariksi tunniksi jääkaappiin hyytymään.

Pelkän päällystämättömän kakun arvot:

815 kcal
133 g protskua
40 g hiilaria
13 g rasvaa

Ja päällystettynä:

890 kcal
143 g protskua
48 g hiilaria
14 g rasvaa



Kuvat 2-4. Proteiinijuustokakku,nam! Yllättävän vaivatonta tehdä. Harmi ettei ole tähän hätään tuoreita mustikoita mutta hyvinhän nuo vetiset antoi lisäväriä ;)

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti